Montando uma dieta em 3 passos

Primeiro passo: Calcule sua TBM (Taxa Metabólica Basal)

Para saber sua TBM, primeiro descubra seu biotipo, já sabendo seu biotipo, faça o seguinte cálculo

Ectomorfos: 37 calorias para cada kg que você pesa.
Mesomorfos: 33 calorias para cada kg que você pesa.
Endomorfos: 29 calorias para cada kg que você pesa.

Segundo passo: Seu Objetivo
Caso você queira ganhar massa magra, seu objetivo é uma dieta bulk, caso você queira perder gordura seu objetivo é uma dieta cutting.

Obs: Este passo é extremamente pessoal, depende muito de fatores individuais (quantidade de atividade fisica, genética, etc).

Bulk: Adicione de 500 a 1000 calorias a sua TBM.
Cutting: Reduza 200 a 500 calorias da sua TBM (com o tempo reduza ainda mais as calorias).

Terceiro passo: Montando sua Dieta

Horários das Refeiçoes: Recomendo uma dieta de 6 refeições (3 em 3 horas), pois fica mais facíl de montar a dieta.
Exemplo: Refeição 1: 6:30-7h Refeição 2: 9:30h-10h Refeição 3: 12:30h-13h Refeição 4: 15:30-14h Refeição 5: 18:30h-19h Refeição 6: 21:30h-22h

Proteínas: Sua dieta deve ter um total de 2 a 3g de proteína por kg do seu peso.
Coloque 30% da proteína total na sua refeição pós-treino e distribua o resto pelas demais refeições, priorisando a refeição pré-treino e a última refeição.

Gorduras: Após adicionar as proteínas à dieta, adicionaremos as gorduras, para Bulk acrescente no mínimo 1g de gordura por kg do seu peso, para Cutting acrescente no mínimo 1,1g a 1,5g de gordura por kg do seu peso, pois estudos compravam que geralmente se tende a perder mais gordura em dietas com menos carboidrato. Distribua essa quantidade, à vontade, pela sua dieta, apenas evite distribuir na refeição pós-treino.

Carboidratos: Após adicionar proteínas e gordura à dieta, cálcule quantas calorias sobraram e as acrescente em carboidrato. Coloque 50% do carboidrato na refeição pós-treino e distribua o resto pelas demais refeições.

Manutenção da dieta: Em caso de bulk, verifique se você está ganhando peso, e do que é feito esse peso (músculo ou gordura), caso estiver ganhando muita gordura, abaixe as calorias da dieta. Caso não esteja ganhando nenhum peso aumente as calorias.
Em caso de cutting, com o tempo corpo tende a se acostumar com a dieta, você para de perder peso, caso isso aconteça, diminua as calorias da sua dieta, não abaixe as proteínas, reduza os carboidratos e gorduras (principalmente carboidratos).

Observações: Algumas pessoas incluem em sua dieta o "Dia do lixo", é um dia da semana que você pode comer quando/o que quiser, em caso de bulk não precisa se preocupar, coma à vontade, mas em caso de cult procure não ultrapassar 50% do total de calorias da sua dieta (ex: se você tem uma dieta de 2000kcal, não ultrapasse de 3000kcal no dia do lixo).

Vou deixar aqui o Exemplo de uma Dieta.