Pumping Iron - O Homem de Aço

Pumping Iron é um documentário que mostra a preparação de diversos fisiculturistas para o Mr. Olympia de 1975, tendo como protagonista Arnold Schwarzenegger. Também conta a história de diversos fisiculturistas famosos, como Lou Ferrigno, Franco Columbu, entre outros. Realmente é muito bom, e apesar de ser longo, é algo contagiante que quanto mais você vê, mais quer ver, pois além de contar a história dos principais competidores desse esporte, vale como uma lição de vida, força de vontade e superação.

Parte 1 Parte 2 Parte 3 Parte 4 Parte 5 Parte 6 Parte 7 Parte 8 Parte 9
Extra: A verdade e a mentira

Dieta 15/03

Oi, oi, pessoal! Tudo bem? Espero que sim... :)


Hoje, quinta-feira, foi corrido! Dei umas escorregadas na dieta(ao menos ontem segui a dieta a risca.. mas não fui malhar :P).

Não tomei café da manhã, porque acordei e já era 13:00. :D

Almoço:

Arroz, couve,bife bovino, feijão(pouco) e suco ades(soja) de morango. De sobremesa, uvas!


Lanche da tarde:

Smoothie de melão, banana, maracujá e sorvete de creme.. Uma delícia (comi fora de casa :P)


Pré treino e café da tarde (:P):

Leite + nescau(não vivo sem, sei que é uma porcaria.. maaaaass...)
2 fatias de pão integral 12 grãos ou multi grãos(riquíssimo em proteínas)  + 2 fatias de queijo mussarela + 2 fatias de peito de peru defumado + requeijão light
(pensei em tomar minha maltodextrina, mas ainda não falei com meu instrutor.. vou esperar mais uma semana)

Pós treino:
Whey protein + água + bananas


Jantar:

O mesmo do almoço.. :)




Treinei quadríceps hoje... e foi bem puxado, aumentei o peso do agachamento e fiquei super cansada...
Aé, fiz abdominais hoje, pois faltei ontem que era meu dia de abdominais e braço :P. Tô me achando estranha, e tenho medo de ficar com bração de homem, então, tenho feito pouquinho braço(mesmo).
Amanhã posto direitinho meu treino de posterior de coxa, terça-feira não deu tempo de postar, nem na quarta, e nem hoje...
:D
Beijinho pra todos, até a próxima!

Euro Treino

Vou postar meu treino, como podem perceber, a divisão é ABCDE (1 grupo por dia).
Aceito sugestões...


Segunda:

_PEITO_

Supino Reto (barra) 3x10

Supino Inclinado (halteres) 3x10

Pullover (3x10)

Crucifixo (3x10)

_ABDOMEN_

Abdominal Prancha (3x20)

Abdominal Paralelas (3x20)


Terça:

_COSTAS_

Puxada Nuca (3x10)

Remada Baixa fexada (3x10)

Levantamento Terra (3x10)

Puxada Frontal (3x10)

Pulley Asa (3x10)

_TRAPEZIO_

Encolhimento (2x10)

Encolhimento Unilateral (1x10)


Quarta:

_PERNAS_

Agachamento Inclinado (3x10)

Agachamento Livre (3x10)

Leg Press 45º (3x10)

Extensor (3x10)

Panturrilha (3x10)

_ANTEBRAÇO_

Rosca Inversa (3x10)

Rosca Pulso (3x12)


Quinta:

_BICEPS_

Rosca Scott (3x10)

Rosca Direta (3x10) (as vezes troco por rosca direta no pulley)

Rosca Alternada (3x10)

_TRICEPS_

Triceps Pulley (barra reta) (3x10)

Rosca Francesa (3x10)

Triceps Pulley Inverso (3x10)

Paralelas (3x??)

_ABDOMEN_

Abdominal Prancha (3x20)

Abdominal Paralelas (3x20)


Sexta:

_OMBRO_

Desenvolvimento por tras (3x8)

Desenvolvimento Arnold (3x8)

Elevaçao Lateral (no cabo) (3x8)

Elevaçao Frontal (3x8)

_TRAPEZIO_

Encolhimento (2x10)

Encolhimento Unilateral (1x10)

Série quadríceps(13-03-12)

Oii gente bonita.. Tudo bem? Espero que sim.. :)




Meu treino de exercícios para coxa(quadríceps/frente) foi meio perturbado hoje.. Tinha curso de noite e precisava ir antes das 15:00 hrs e acabei indo às 15:45 para sair 16:15..O calor tava de matar,mas criei coragem e resolvi ir, mesmo que para fazer pouco tempo.

Já vou avisando, está faltando uns 5 exercícios.. Mas, já dá pra ter uma ideia de como geralmente faço (amanhã tem posterior de coxa.. :S Quero nem ver, tô dolorida desde sexta).

Tempo de descanso - no máximo 1 min.
(Peso varia para cada tipo de aparelho de cada academia)


1 - Cadeira extensora: 50kg 4x10


2 - Agachamento com barra livre em modo pirâmide(aumentando peso e diminuindo número de séries): 40kg - série de 15      50kg - série de 12     56kg - série de 10      60kg - série de 8


3 - Leg Press: 220kg 4x10


4 - Agachamento sumô com barra livre: 40kg 4x 15 (ou com 50kg 4x12)


5 - Adutor(parte interna da coxa) com caneleira(levantamento) - 10kg 3x8

Depois de chegar na academia, tomei meu whey com água e banana(fica horrivelmente impossível tomar só com água, e também, assim fica parecendo chandelle :P). Não comi mais nada, só duas barrinhas de cereal no curso. Cheguei em casa e me esbaldei em um bife à milanesa com arroz e feijão.. Consciência pesadinha :P ... Mas não resisto a comida da minha mãe.. Hehe

*Lembrando, treino APENAS de quadríceps...


Relação de treino semanal: ABCAB

Beijinhos e até a próxima :*

Dieta do Guerreiro Ectomorfo

Vou deixar aqui minha dieta... Pretendo adicionar 500mg-1000mg de Vitamina C

TBM:2700(+1000) Peso Atual: 73kg Altura: 1.79 Idade: 18
Calorias para perda de peso atual: 2647kcal
Calorias para manter o peso atual: 2941kcal
Calorias para ganhar peso autal: 3824kcal

Valores:
Total Kcal = 3703 Total Proteina = 248g (3,3g/kg) Total Gordura = 75g (1G/kg) Total Carboidrato = 447g (6g/kg)

Horários:
Refeição 1: 6:30-7h Refeição 2: 9:30h-10h Refeição 3: 12:30h-13h Refeição 4: 15:30-14h Refeição 5: 18:30h-19h Refeição 6: 21:30h-22h

Dieta:
Refeição 1:
200ml leite integral (6g proteina, 10g carbo, 66kl)
30g whey protein (24g proteina, 110kl)
1 colher sopa requeijao light (4g proteina, 4g gordura, 51kl)
2 fatias pão integral (4g proteina, 26g carbo, 140kl)
5g bcaa (5 capsulas)
Total: 38g proteina, 4g gordura, 26g carbo, 5g bcaa, 367kl

Refeição 2:
50g albumina (23g proteina, 23g carbo, 173kl)
1 colher e meia sopa azeite (18g gordura, 165kl)
3 bananas (3g proteina, 84g carbo, 315kl)
Total: 26g proteina, 18g gordura, 107g carbo, 653 kl

Refeição 3:
100g frango (18g proteina, 110kl)
2 ovo cozido (12g proteina, 5g gordura [3g boa], 145kl)
2 colher e meia sopa azeite (24g gordura, 220kl)
210g arroz branco (4g proteina, 50g carbo, 229kl)
60g feijão preto (5g proteina, 15g carbo, 78kl)
Total: 39g proteina, 27g gordura, 65g carbo, 782kl

Refeição 4:
90g whey protein (72g proteina, 330kl)
80g malto (81g carbo, 324kl)
300g batata doce (3g proteina, 72g carbo, 300kl)
5g creatina vetnil (equino)
Total: 75g proteina, 153g carbo, 5g creatina, 954kl

Refeição 5:
100g Atum enlatado em oleo (29g proteina, 8g gordura, 200kl)
1 banana (1g proteina, 28g carbo, 105kl)
Total: 30g proteina, 8g gordura, 28g carbo, 305kl

Refeição 6:
100g frango (18g proteina, 110kl)
40g albumina (18g proteina, 18g carbo, 138kl)
1,5 colher e meia sopa azeite (18g gordura, 165kl)
210g arroz branco (4g proteina, 50g carbo, 229kl)
Total: 40g proteina, 68g carbo, 18g gordura, 642kl

Biotipos

Todo ser humano tem um "tipo corpóreo", existindo um total de 3 tipos corpóreos (biotipos), Ectomorfos, Mesomorfos, Endomorfos. Observação: Raramente uma pessoa tem um biotipo puro, geralmente as pessoas tem um biotipo predominante, porém, também possuem caracteristicas de outros biotipos.

Ectomorfos: Possuem dificuldade em ganhar massa muscular e peso, e facilidade em perder gordura e músculos. Corpo tende a ser magro.


Larry Scott: Talvez o Ectomorfo mais famoso do fisioculturismo, esse sim, foi o pai da musculação.

Mesomorfos: Possuem facilidade em ganhar músculos e perder gordura. Corpo tende a ser atlético.


Lou Ferrigno, fisioculturista, famoso por interpretar o Incrivel Hulk.

Endomorfos: Possuem facilidade em ganhar músculos e gordura, e dificuldade em perder gordura. Corpo tende a ser gordo.


Lee Priest, o mais famoso fisicultirsta endomorfo, em off sujo nessa foto.

Caracteristicas
Ectomorfo: Magro, baixo percentual de gordura, dficuldades em ganhar massa e gordura, postura curvada, escápulas aladas, ombros estreitos e levemente caídos, ossos leves e finos, articulações pequenas, braços, pernas, dedos e pescoço longos, cintura alta (tórax pequeno) cabeça estreita, cabelos são finos e crescem rápido.

Mesomorfo: Corpo atlético, peso e altura equivalentes, facílidade em ganhar massa muscular, boa postura, ombros largos, cumprimento médio de braços e pernas, boa estrutura óssea, cintura baixa (tórax grande), ossos e músculos da face proeminentes, cabeça em forma cúbica, cabelos grosso.

Endomorfo: Alto percentual de gordura, facílidade em ganho de massa e gordura, , dficuldade em perder peso, braços e pernas curtos, mãos e pés pequenos, cabeça em forma esférica, rosto larg.

Montando uma dieta em 3 passos

Primeiro passo: Calcule sua TBM (Taxa Metabólica Basal)

Para saber sua TBM, primeiro descubra seu biotipo, já sabendo seu biotipo, faça o seguinte cálculo

Ectomorfos: 37 calorias para cada kg que você pesa.
Mesomorfos: 33 calorias para cada kg que você pesa.
Endomorfos: 29 calorias para cada kg que você pesa.

Segundo passo: Seu Objetivo
Caso você queira ganhar massa magra, seu objetivo é uma dieta bulk, caso você queira perder gordura seu objetivo é uma dieta cutting.

Obs: Este passo é extremamente pessoal, depende muito de fatores individuais (quantidade de atividade fisica, genética, etc).

Bulk: Adicione de 500 a 1000 calorias a sua TBM.
Cutting: Reduza 200 a 500 calorias da sua TBM (com o tempo reduza ainda mais as calorias).

Terceiro passo: Montando sua Dieta

Horários das Refeiçoes: Recomendo uma dieta de 6 refeições (3 em 3 horas), pois fica mais facíl de montar a dieta.
Exemplo: Refeição 1: 6:30-7h Refeição 2: 9:30h-10h Refeição 3: 12:30h-13h Refeição 4: 15:30-14h Refeição 5: 18:30h-19h Refeição 6: 21:30h-22h

Proteínas: Sua dieta deve ter um total de 2 a 3g de proteína por kg do seu peso.
Coloque 30% da proteína total na sua refeição pós-treino e distribua o resto pelas demais refeições, priorisando a refeição pré-treino e a última refeição.

Gorduras: Após adicionar as proteínas à dieta, adicionaremos as gorduras, para Bulk acrescente no mínimo 1g de gordura por kg do seu peso, para Cutting acrescente no mínimo 1,1g a 1,5g de gordura por kg do seu peso, pois estudos compravam que geralmente se tende a perder mais gordura em dietas com menos carboidrato. Distribua essa quantidade, à vontade, pela sua dieta, apenas evite distribuir na refeição pós-treino.

Carboidratos: Após adicionar proteínas e gordura à dieta, cálcule quantas calorias sobraram e as acrescente em carboidrato. Coloque 50% do carboidrato na refeição pós-treino e distribua o resto pelas demais refeições.

Manutenção da dieta: Em caso de bulk, verifique se você está ganhando peso, e do que é feito esse peso (músculo ou gordura), caso estiver ganhando muita gordura, abaixe as calorias da dieta. Caso não esteja ganhando nenhum peso aumente as calorias.
Em caso de cutting, com o tempo corpo tende a se acostumar com a dieta, você para de perder peso, caso isso aconteça, diminua as calorias da sua dieta, não abaixe as proteínas, reduza os carboidratos e gorduras (principalmente carboidratos).

Observações: Algumas pessoas incluem em sua dieta o "Dia do lixo", é um dia da semana que você pode comer quando/o que quiser, em caso de bulk não precisa se preocupar, coma à vontade, mas em caso de cult procure não ultrapassar 50% do total de calorias da sua dieta (ex: se você tem uma dieta de 2000kcal, não ultrapasse de 3000kcal no dia do lixo).

Vou deixar aqui o Exemplo de uma Dieta.

Corpo dos Sonhos

27/01/12
Então, ando meio sumida.. faz anos que não posto nada :P
Mas, prometo tentarei fazer mais postagens!
Enfim chegou meque u whey protein da GNC 100% pure whey! Estou animadíssima e começarei a tomar hoje.Fazem 4 meses que estou pegando pesado na academia e que estou fazendo um treino de verdade (pois sempre matava a academia, não me cuidava, enfim.. não levava à sério.) Tirei algumas fotos para fazer comparações e em cada mês tirarei novas fotos com antes e depois para ver melhor se fez alguma grande diferença a suplementação, dieta e etc.
Já aumentei bastante coisa.. E ainda quero muito mais! :D


Ter paciência, compromisso, uma boa dieta e com ajuda de bons profissionais é super possível o que quiser!! Eu ainda não cheguei na minha meta, mas espero até o final do inverno 2012 chegar, e chegarei!!


Um beijo e até a próxima!


*em breve, operação RAPUNZEL com monovin A - /MEDO

10/03/12

Oi, oi.. Quanto tempo.. Um mês sem post exatamente.. Preciso dar um jeito de postar coisas aqui... hehe..
Então gente, faz mais ou menos 1 mês que estou tomando o meu whey (na verdade faz 2 meses que comprei ele, mas não tenho tomado direito). Foi tudo meio que à trancos e barrancos, mas consegui ter algum resultado (carnaval, matar academia, alimentação não muito boa..). Enfim.. Percebi algumas diferenças, como a perda de um pouco de gordura, mais definição, aumento da coxa... Ainda pretendo SECAR muito mais, pq ainda to gordinha, minha barriga tá horrorosa! E é claro, quero aumentar no mínimo mais 4 cm em cada coxa, trincar abdome, aumentar musculatura do bumbum e um pouco de braço/costas!
Falando em cm, eu estava vendo um bloco de notas com minhas medidas de antes(novembro), quando comecei a levar a sério esse negócio de malhar e etc... E... aumentei cerca de 5cm em cada coxa em praticamente 3 meses( de 53 para 58)! Isso é muito, só quem se mata na academia sabe o quão difícil é ganhar 1 misero cm que seja! E olha que eu só comecei a suplementar mesmo no último mês... Estou super entusiasmada, e pretendo seguir minha dieta a risca.. Mas, só depois do FDS.. Ninguém merece FDS na dieta :P

Minhas mudanças são pequenas, mas entusiasmantes(para mim ao menos) Aé, já ia esquecer.. Mês que vem, começarei suplementação whey + bcaa + resultados da drenagem linfática(é comecei a fazer.. ADIOS celulite).
Bora lá, que segunda-feira tem mais malhação e tenho que voltar logo pra dieta!

Gente, to progredindo.. Dois posts em menos de 1 mês... :P
Estou preparando o que prometi a uns 3 meses atrás: vídeos tutorial de make!! *-* Siim! Irei faze-los agora.. acho que amanhã já terei postado.. Enfim, mãos à obra!

Continuação "Operação corpo dos sonhos"

Oi, oi.. Quanto tempo.. Um mês sem post exatamente.. Preciso dar um jeito de postar coisas aqui... hehe..
Então gente, faz mais ou menos 1 mês que estou tomando o meu whey (na verdade faz 2 meses que comprei ele, mas não tenho tomado direito). Foi tudo meio que à trancos e barrancos, mas consegui ter algum resultado (carnaval, matar academia, alimentação não muito boa..). Enfim.. Percebi algumas diferenças, como a perda de um pouco de gordura, mais definição, aumento da coxa... Ainda pretendo SECAR muito mais, pq ainda to gordinha, minha barriga tá horrorosa! E é claro, quero aumentar no mínimo mais 4 cm em cada coxa, trincar abdome, aumentar musculatura do bumbum e um pouco de braço/costas!
Falando em cm, eu estava vendo um bloco de notas com minhas medidas de antes(novembro), quando comecei a levar a sério esse negócio de malhar e etc... E... aumentei cerca de 5cm em cada coxa em praticamente 3 meses( de 53 para 58)! Isso é muito, só quem se mata na academia sabe o quão difícil é ganhar 1 misero cm que seja! E olha que eu só comecei a suplementar mesmo no último mês... Estou super entusiasmada, e pretendo seguir minha dieta a risca.. Mas, só depois do FDS.. Ninguém merece FDS na dieta :P

Minhas mudanças são pequenas, mas entusiasmantes(para mim ao menos)  Aé, já ia esquecer.. Mês que vem, começarei suplementação whey + bcaa + resultados da drenagem linfática(é comecei a fazer.. ADIOS celulite).
Bora lá, que segunda-feira tem mais malhação e tenho que voltar logo pra dieta!